Stuðaraplöturnar eru fáanlegar í ræktinni sem hægt er að nota til að gera margar æfingar, staka platan gefur þér þægilegt grip, og getur líka gert margar hreyfingar til að aðstoða við aðalþjálfun okkar!Hér viljum við kynna fyrir þér að gera nokkrar klassískar hreyfingar sem nota stuðaraplötur til að þjálfa.
1. Útigrill bekkpressa
Þetta er góð hjálparþjálfun sem getur hjálpað okkur að styrkja innri hálsinn.
Aðgerðarferli:
Leggstu á bakið á bekknum, haltu stuðaraplötu (þyngd eftir vali þínu) á bringunni, klemmdu stuðaraplötuna með báðum höndum og byrjaðu síðan hreyfinguna.Byrjaðu að ýta plötunni upp, kreistu fast þegar þú nærð toppnum.Meðan á þjálfun stendur þarftu að halda öllu ferlinu hægt.
2.Plataröð
Hvaða stuðaraplötu finnst þér gott að halla sér yfir fyrir bakæfingu?Diskaröðin hjálpar þér að styrkja bakvöðvana!Hjálpaðu þér að styrkja bakvöðvana betur!
Aðgerðarferli:
Veldu stuðaraplötu (hvaða stærð sem er) og gríptu í báða enda plötunnar með báðum höndum!Stattu með fæturna á axlarbreidd í sundur, hallaðu þér aftur með mjaðmirnar (beygðar á mjöðmunum), haltu hryggnum hlutlausum og bolnum þínum náttúrulega beygðum niður.Hertu kjarnann þinn til að koma á stöðugleika í hlutlausum hrygg!Dragðu herðablöðin til baka, lyftu síðan olnbogunum, dragðu stuðaraplötuna upp að kviðnum, taktu eftir samdrætti baksins þegar þú dregur upp, gerðu aftur toga með höndunum, þannig að stuðaraplatan sé nálægt kvið, og þá klemmdu herðablöðin til að kreista bakvöðvana, vertu í tvær sekúndur.Spilaðu plötuna hægt aftur, finndu að bakið hefur opna tilfinningu og sendu síðan höndina út.þar til handleggurinn er beinn.
3.Hækkun á framplötu
Einhverjum líkar ekki við handlóð og útigrill þegar þjálfar framhækkun, stuðaraplötur eru fyrsti kostur þeirra, auðvelda gripið gerir þjálfun okkar þægilegri.
Aðgerðarferli:
Veldu viðeigandi stuðaraplötu, bakið upp við vegg, gríptu í stuðaraplötuna með báðum höndum og lyftu henni svo upp í hæð axla, haltu í eina sekúndu, haltu spennunni og spilaðu svo aftur í raunverulega stöðu hægt og rólega.
4.Bumper Plate Farmer Walk
Fyrir krefjandi gripstyrk er krafturinn í "klípu" fingursins mikill!
Aðgerðarferli:
Klíptu í brún disksins og farðu með hann í bóndagöngu, sem getur æft fingurstyrk þinn mjög sterkt.Þegar hreyfingin er framkvæmd er hægt að lyfta annarri hliðinni eða báðum hliðum en huga þarf sérstaklega að stellingunni, að vera ekki augljóslega skakkt, fram, hnúkaður o.s.frv.
5.Bumper Plate Squat
Þetta er mjög gott hnébeygjuþjálfunartæki.Hnébeygjur eru konungur þjálfunarinnar og stundum geta smáatriði gert hreyfingar þínar verri!Algengasta vandamálið er að líkaminn hallar sér of mikið fram, kjarninn er ekki nógu stöðugur og spennunni er ekki viðhaldið nógu vel!
Squatting með stuðara plötu, flöt bringa er notuð til að viðhalda jafnvægi hreyfingarinnar en halda bolnum beinum.Þegar stöngin þrýstist út, þolir bolurinn hann á meðan hann heldur spennunni og leyfir bolnum ekki að halla sér fram.
6.Bumper Plate deadlift
Þetta er upphitunaræfing sem við gerum oft fyrir réttstöðuæfingar.Eftir teygjunuddið tökum við upp stuðaraplötu og verðum vandvirk í réttstöðulyftuhreyfingunni þannig að næsta skref er réttstöðulyftuþjálfun.
Birtingartími: 13. apríl 2022